Hugleiðsla sem lausn við kvíðaröskunum

Þessi grein var samin af Jungkyu Kim, Ph.D. og Gregory Kramer, PhD. en hún varð til er þeir unnu saman að rannsóknum á kvíðaröskunum. Sú aðferð sem hér er kennd inniheldur þætti úr hugrænni atferlismeðferð og Gestalt meðferð sem og ákveðni hugleiðsluaðferð (Mindfulness Meditation).

Páll Einarsson þýddi.

I Eðli Kvíða

Kvíði er tilfinning sem við upplifum þegar við hugsum ákveðnar hugsanir sem vekja upp hjá okkur tilfinningu af kvíða og ótta. Ef við höfum ekki þessar ótta hugsanir þá upplifum við ekki kvíða eða ótta. Óttaslegnar hugsanir margfalda sig þegar við förum inní þær, þá er eins og þær taki yfir og verði að lífi okkar.  Þetta vekur upp hjá okkur ofsa ótta eða “panic” eins og það er oft kallað. Þegar við náum að skynja að þessar hugsanir bara koma og fara án þess að við samsömum okkur með þeim þá hverfa þær fljótlega. Flestar okkar hugsanir staldra ekki lengur við en í kringum 2 til 3 sekúndur ef við ölum þær ekki með ótta eða þrá. Við ölum á kvíðanum með því að halda áfram að hugsa kvíðahugsanir. Við reynum síðan að forðast þessar hugsanir eða eltum þær uppi sem einungis gera þær sterkari og áhrifameiri í okkar lífi.

Flest okkar sem eru að fást við kvíða samsama sig þessum hugsunum út frá vana. Oft lendir hugur okkur í því að elta hugsanir eins og “hvað ef” ? Þá gerist það í kjölfarið að við reynum að losna við þessar hugsanir með því að reyna að slást við þær, loka á þær eða bæla þær til að reyna að losna við þær. Það sem gerist við það að slást við þessar hugsanir er að þær heimsækja okkur oftar en áður af því að við  getum ekki slegist við ”eitthvað” eða reynt að losna við “eitthvað” á þess að um leið að þurfa að hugsa um það. Að hugsa um kvíðann ýtir undir kvíðann.

Þess vegna er það okkar hlutverk þegar við iðkum hugleiðslu (Mindfulness meditation) að bregðast ekki við kvíða og óttahugsunum á neinn hátt. Þegar hugsun kemur upp þá tökum við bara eftir henni og leyfum henni að fara. Og í raun þá fer hún að sjálfum sér. Hugleiðslan er gott tæki til að hjálpa okkur að fást við ótta og kvíða hugsanir.

II Eðli hugsana

Hugurinn er alltaf að framleiða hugsanir. Það er eðli hugans. Við vitum ekki mikið um það hvaðan hugsanirnar koma eða hvað þær í raun eru. Hugur og hugsanir eru í sannleika sagt leyndardómslegt fyrirbrigði sem enginn hefur náð að útlista á fullnægjandi hátt. Sennilega munum við aldrei ná að útskýra þær til hlítar. Samt sem áður vitum við ýmislegt um það hvernig hugsnir okkar haga sér og hverig þær virka á okkur.

Það er hjálplegt að að hafa í huga að hugsanir hafa tvær hliðar ef hægt er að kalla svo. Það er; innihald og ferli. Innihald lítur að meiningu hugsunarinnar eða það hvað hugsunin er um. Ferlið snýst um hugsuninna sem fyrirbæri sem bara kemur og fer. Báðar þessar hliðar hugsunarinnar eru mikilvægar og þarfnast athygli okkar. Innhalds hluti hugsunarinnar verður okkur gagnlegur þegar við þurfum að skipuleggja viðskiptafund eða keyra bíl á ókunnugum slóðum. Við verðum að hugsa um þessa hluti til að að verða árángursrík í því sem við ætlum okkur að gera. En innihaldshluti hugsunnarinnar getur komið okkur í vandræði þegar hugsuninn heldur stjórnlaust áfram. Tökum sem dæmi mann sem hefur áhyggjur af því að lenda í bílslysi eða áhyggjur af sambandi sínu við vin sinn og hefur sífeldar áhyggjur af því á þann hátt að hann nær ekki að stoppa streymi áhyggju hugsananna.

Í þess konar tilfelli þá ýta hugsanirnar undir kvíðan.  Hugsuninn getur ekki leyst vandann því að við getum ekki fengið svar við hugsunum okkar með því að bara hugsa. Til dæmis þá getum við ekki ekki fengið svar við því hvort við lendum í bílslysi því að við erum bara að fást við hugsun sem við höfum búið til. Aftur á móti, það að hugsa, sem í þessu tilfelli veldur viðkomandi erfiðleikum, skapar áframhaldandi mikin kvíða. Hugsanir sem þessar eru í flestum kvíðaröskunum.

Ferils hluti hugsunarinnar snýr að birtingu hugsanana. Hugsun er fyrirbæri, eitthvað sem er bara, eins og allir aðrir hlutir. Til dæmis, vöðvi, blóm, fugl, ský, eru fyrirbæri sem eru til. Sólskinið og sjálfur vindurinn eru líka fyrirbæri. Öll þessi fyrirbæri innihalda orku sem bara flæðir í þeiri mynd sem fyrirbærin hafa tekið sér. Við getum komið auga á þessi fyrirbæri, fundið fyrir þeim, upplifað þau eða tekið eftir þeim, þar sem þau koma og fara. 

Í hugleiðslu þá komum við fram við hugsanirnar eins og fugl eða sólskin, eitthvað sem hægt er að taka eftir þar sem það kemur og fer. Það er, við höfum áhuga á hugsuninni sem ferli en ekki innihaldi hennar. Okkur er ekki umhugað um það hvort hugsuninn er rétt eða röng. Við dæmum hana ekki eða reynum að loka á hana. Við einungis tökum eftir henni þegar hún kemur og þegar hún fer.

Allir hafa áhyggju og kvíða hugsanir. En flestir festast ekki í þeim heldur halda áfram með það sem þeir voru að fást við. Þeir sem eru að fást við kvíða og áhyggju hugsanir  geta aftur á móti oft ekki lifað eðlilegu lífi og verða stundum óstarfhæfir sökum kvíða. Munurinn á þessum tvemur hópum fólks er ekki munurinn á  hugsununum heldur magni þeirra. Þeir sem eru helteknir af kvíða hugsunum eru alltaf að slást við þessar hugsanir þannig að þær ná ekki að fara. Þar með reynist það þeim erfitt að fá frið fyrir kvíða hugsunum.

III Hugleiðsla

Hugleiðsla er aðferð sem við notum til að róa hugann okkar. Í hugleiðslu þá tökum við bara eftir hugsunum okkar eins og þær birtast. Við bregðumst ekki við þeim heldur tökum eftir þeim og leyfum þeim að koma og fara. Við nálgumst hugsnir okkar sem ferli óháð innihaldi þeirra.

Í byrjun er þetta frekar erfitt hjá flestum okkar, að taka bara eftir hugsunum okkar án þess að bregðast við þeim. Við erum svo vön því að hugsanirnar séu alltaf til staðar að við áttum okkur ekki á því að veita þeim athygli öðruvísi en að láta þær hafa áhrif á okkur eða hreinlega að verða hugsanirnar. Þetta er svipað eins og að vera í herbergi þar sem ísskápurinn malar alltaf í horninu; við tökum bara eftir hljóðinu þegar það stoppar.

Eins og það er auðveldlega hægt að taka eftir hljóðinu í ísskápnum þá er hægt að taka eftir hugsununum okkar. Þetta er það sem hugleiðslan snýst um. Við sköpum smá bil milli hugsanana okkar og þess að það erum við sem erum að hugsa, svo við getum tekið eftir þeim þar sem þær koma og fara án þess að bregðast við innihaldi þeirra. Þetta er einfalt en tekur smá tíma að ná góðu valdi á. Aftur á móti þegar við náum góðu valdi á þessu þá eru verðlaunin vegleg.  Við verðum minna á valdi þessar kvíða og ótta hugsana og við öðlumst ákveðið sjálfstæði gagnvart þeim og okkur fer að líða mun betur. Hamingja okkar er ekki lengur undir því komin að kvíða hugsnirnar stoppi því þær hafa ekki lengur áhrif á okkur.

1. Hvernig finnum við hugsanir okkar ?

Það reynist flestum sem byrja að taka eftir hugsunum sínum frekar erfitt að finna hugsanir sínar. Smá þjálfun er nauðsynleg. Sem betur fer þá er auðveldara að finna kvíða og ótta hugsanir þar sem þær hafa meiri áhrif á taugakerfi okkar, heldur en þær hugsnir sem eru frekar hlutlausar. Við finnum fyrir óttanum í maganum og áhyggjunum fyrir brjóstinu. Þannig að við getum fylgst með líkamanum og þegar við finnum fyrir ótta eða kvíða þá máttu vera viss að þá eru kvíða og ótta hugsanir á ferðinni. Vanlíðan sem birtist í líkamanum er þannig merki fyrir okkur að um kvíða og ótta hugsanir er að ræða. Í raun þá getum við rakið slóðina frá þessum erfiðu tilfinningum alveg til hugsana okkar. Með þjálfun getum við komið auga á og skynjað þessar kvíða hugsanir okkar þegar þær fara á stað.

2. Hvað gerum við við þessar hugsanir ?

Þegar við höfum komið auga á þessar erfiðu hugsanir þá tökum við bara eftir þeim án þess að bregðast við þeim og leyfum þeim að fara sinn veg. Við festum okkur ekki við þær og við reynum ekki að forðast þær eða að loka á þær. Þetta verður auðveldara þegar við náum því að dæma ekki hugsanir okkar en samþykkjum þær frekar. Gott er að hugsa um hugsanir okkar að þær séu í raun bara fugl eða blóm. Þær eru hvorki “góðar” eða “slæmar” og þær eru ekki “ég”

Hugsanir okkar eru hvorki slæmar-góðar-rangar eða réttar frekar en það seu röng blóm-sólskin eða ský. Þau eru bara.  Hugsanir eru bara eins og hvert annað fyrirbæri sem við upplifum, þær koma og fara. Þessu hugarfari getum við haldið með góðri æfingu ef við nálgust hugsanir okkar eins og ferli. Dómharka á hugsnir okkar kemur okkur í koll. Um leið og við förum að dæma hugsanirnar okkar þá  lendum við í að forðast þær og loka á þær sem skapar vítahring. Allt verður frekar flókið og við festumst í kvíða og ótta.

Þannig að það er algjört grundvallaratriði allrar góðrar hugleiðslu að við sláumst ekki við hugsanir okkar heldur tökum bara eftir þeim þar sem þær koma og fara. Þær fara sína leið þegar þær eru látnar í friði. Við getum jafnvel hjálpað huganum okkar með því að slaka á líkamanum þegar við tökum eftir hugsunum okkar.

3. Hagnýtur leiðarvísir þegar þú ert að fást við kvíða og ótta hugsanir:  
    STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU – OPNAÐU FYRIR (SSO)

a.)    Um leið og þú verður var við kvíða og ótta hugsanir þá, STALDRAÐU VIÐ. Í augnablik, þegar þú manst eftir því, stígðu út úr hugsunum þínum og sjáðu að þær eru ekki þú. Taktu bara eftir þeim og samþykktu þær eins og þær eru. Taktu eftir þeim með hlýju og samþykki í staðin fyrir að dæma þær. Ekki elta þær og ekki samsama þig þeim. Þetta fyrsta skref í formúluni okkar getur staðið yfir í kringum 1 til 3 sekúndur eða lengur með æfingu. Það reynist ekki vel að dvelja lengi í þessu ástandi án þess að slaka líka á og hafa eitthvað til að beina athyglinni að. Ef þú bara staldrar við á þessum stað þá er hætta á að þú festist við næstu hugsun sem kemur upp.

Ef engin hugsun er til staðar þegar þú staldrar við þá taktu bara eftir andardrættinum eða því sem er að gerast í líkamanum þínum. Það sem þú átt ekki að gera er að elta hugsanirnar þínar. Ef þú hefur fundið hugsanir þínar án þess að ná að taka bara eftir þeim þá farðu strax á næsta stig sem er; SLAKAÐU

b.)    SLAKAÐU á líkamanum þínum og upplifðu það sem er að gerast í líkamanum um leið og hann slakar. Gefðu þér smá  tíma í þetta eða 2 til 5 sekúndur. Stundum  hjálpar það til að anda djúpt (niður í maga) um leið og þú slakar. Um leið og þú slakar á, þá geturðu fylgst með því hvernig líkaminn þinn bregst við því þegar kvíða og ótta hugsanir koma upp.  Líkaminn spennist upp þegar ótta og kvíða hugsanir koma og á þeirri stundu geturðu notað tækifærið og slakað á líkamanum. Þegar þú ert búinn að ná góðum tökum á því að slaka þá geturðu jafnvel tekið eftir hugsunum um leið og þú slakar. Þetta er mjög gott svo framarlega að þú eltir ekki hugsanir þínar hér eða elur á þeim. Ef það gerist (sem gerist mjög oft í byrjun þegar tilfinningar okkar og hugsanir eru sterkar) þá ferðu bara aftur að líkamanum og slakar á.

Þegar óttinn og kvíðinn er mikill eyddu þá meiri tíma í slökun eða frá 5 til 10 sekúndum ef þurfa þykir. Við erum ekkert að flýta okkur, taktu þann tíma sem þú þarft til að slaka á. Oft er gott að taka fyrir einn líkamshluta í einu og slaka á honum og taka svo næsta. Byrja á höfðinu og andlitinu, síðan hálsinum, axlir, hendur, bak, brjóst, magi, mjaðmir og fætur. Það hjálpar líka heilmikið að gera reglulega Yoga æfingar því þær teygja vel á skrokknum og slaka á honum og þá líka sérstaklega líka fyrir hugleiðsluna.

STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU er hægt að gera aftur og aftur. Það er eðlilegt og náttúrlegt að hugsanir munu koma upp og það er OK. Ef þú skynjar ótta og kvíða hugsanir eða spennu í líkamanum þá byrjaðu aftur að; staldra við og síðan slaka á. Taktu bara aftur fyrsta skrefið sem er STALDRAÐU VIÐ og endurtaktu slökunarferlið.

c.)    Núna OPNUM VIÐ FYRIR umhverfi okkar eins og birtu, hljóðum, lykt, bragði eða spjalli við fólk. Við víkkum athygli okkar til ytra umhverfis okkar um leið og við hvílum í þeirri varurð sem okkur hlotnaðist í hugleiðslunni okkar. Við getum núna mætt umhverfi okkar með opnum huga. Núna getum við hlustað betur, séð skýrar og skilið betur. Í augnablikinu erum við meira róleg og í friði fyrir kvíða og ótta hugsunum. Af því að við erum í meiri ró þá mætum við lífinum (bæði innra og ytra) með meira samþykki.

Þessi 3 skref ;  STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU – OPNAÐU FYRIR, er ferli sem við getum notað þegar við erum að borða, keyra, vinna eða tala við annað fólk.  Auðvitað getum við líka notað þessa aðferð þegar við sitjum á stól og hugleiðum í þögn. STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU hangir saman sem eitt en OPNAÐU FYRIR nær til alls, líka okkar þegar við sitjum í hugleiðslunni. Það er, við getum bara verið meðvituð um andardráttin eða upplifun okkar af líkama okkar þegar við sitjum afslöppuð. Í hvert sinn sem hugur okkar er í erfiðleikum vegna hugsana eða við höfum erfiðar tilfinningar þá endurtökum við bara þetta 3 skrefa ferli aftur og aftur.

Þegar við höfum náð góðri þjálfun í SSO (sem tekur tíma) þá finnum við að stigin 3 fara að renna saman. Landamærin á milli 1-2-3 hverfa stundum. Með æfingunni vex meðvitund okkar og skilningur á eðli hugsananna og hvernig þær birtast, til mikilla muna og það að STALDRA VIÐ byrjar að innihalda slökun og samþykki á hverju því sem er að gerast innra með okkur.  Þegar við tökum upplifunum okkar nákvæmlega eins og þær birtast hverju sinni þá hættum við að dæma þær og í kjölfarið þá á sér stað samþykki á upplifunni í staðinn fyrir dómur sem síðan óhjákvæmilega leiðir til spennu.

Spenna tengist ótta, kvíða, höfnun, bælingu og tilraunum okkar til að loka og hafna hugsunum okkar. Samþykki hefur innbygðan eiginleika sem er slakandi fyrir hugann og líkamann. Þriðja stigið; OPNAÐU FYRIR er framhald á samþykki því sem er innra með okkur til þess að það megi ná til umhverfis okkar. Við mætum heiminum á afslappaðan hátt. Ekki búast samt við að öll spenna hverfi og þú verðir í stóískri ró alla daga. Allar hugsanir sem og hinar ýmsu tilfinningar innihalda smá spennu. Það er partur af lífinu. En þegar við hættum að slást við spennuna þá verður þetta alls ekki svo slæmt.

4. Að treysta lífinu

Ein sú mikilvægasta speki sem hugleiðslan kennir okkur er að treysta því sem kemur og leyfa lífinu að gerast. Það er ekki hægt að spá því hvað framtíðin ber í skauti sér á neinn ábyggilegan hátt. Hvers virði yrði lífið þá ef við vissum nákvæmlega hvað mundi gerast á næsta augnabliki. Lífið yrði vélrænt og í raun þá væri það ekki líf.

Aftur á móti þegar við verðum kvíðin og óttaslegin þá viljum við vita hvað býr í framtíðinni. Þeim mun meira sem við reynum að stjórna framtíðinni þeim mun kvíðnari verðum við. Nú gætir þú spurt; af hverju er það svo?  Jú, það að reyna að stjórna hugsunum okkar gerir okkur bara meira kvíðinn, óörugg  og spennt, sem lætur okkur líða mun ver, sem síðan lætur okkur reyna að stjórna hugsunum okkar meira en áður, sem gerir það að verkum að við verðum meira kvíðin og spennt og vítahringurinn er kominn í gang.

Að treysta lífinu hjálpar okkur að rjúfa þennan vítahring. Að treysta hjálpar okkur að hafa opinn huga gagnvart því sem lífið færir okkur. Þetta hjálpar okkur að taka á móti því sem gerist í lífi okkar sem síðan hjálpar okkur við að tengjast lífinu á en dýpri og fyllri hátt en áður. Við upplifum styrk og stöðuleika og í kjölfarið á því verður veruleikinn meira vinsamlegur en áður, sem síðan lætur okkur líða vel og gerir okkur meira samþykkjandi á allt lífið. Þessi jákvæða hringrás styrkist og verður að lífinu sem við lifum. Lífinu lifað á þennan hátt verður spennandi og fullt af jákvæðri orku.

Að treysta því sem kemur, snýr að mörgum sviðum lífs okkar. Til dæmis við treystum því að líkaminn okkar muni draga andann, að hjartað okkar muni slá, að við munum melta matinn sem við borðum og við slökum á þegar við spyrjum afgreiðslukonuna og treystum því að við fáum eðlilega afgreiðslu. Hvaða gjörð sem við framkvæmum getur verið æfing í því að treysta því sem gerist. Kvíðinn okkar sem er kominn er úr öllu hófi er vantraust á því sem á eftir að gerast. Við getum náð að treysta með því að æfa okkur í að treysta í hvert skipti sem við finnum fyrir vantrausti.

SSO er aðferð til að byggja upp þetta traust. STALDRAÐU VIÐ er athöfn sem byggir á því að byggja upp nýja leið eftir að hafa yfirgefið þá gömlu ( sem var að samsama sig kvíða og ótta hugsunum). Þetta er eins og að leggja frá sér gamla slitna jakkan okkar sem nýtist okkur ekki lengur og fara í ný jakkaföt.  SLAKAÐU er önnur gjörð sem miðar að því að ákveða að treysta því sem er að gerast og mun gerast. Við sleppum tökunum á spennunni í líkamanum og leyfum því að gerast sem gerist í líkama okkar um leið og við slökum á. Með því að slaka á líkamanum þá sleppum við tökunum á kvíðanum okkar og samþykkjum það sem er að gerast innra með okkur án þess að streitast á móti. Við erum opinn fyrir hverju því sem gerist í umhverfi okkar. Með SSO byggjum við upp traust á lífinu og sjálfum okkur sem leiðir til þess að okkur líður mun betur en áður og sjálfstraust okkar vex.

Gangi þér vel.